Murianews, Kudus – Bagi sebagian orang ada yang merasa stres dan tidak percaya diri ketika merasa sudah kelebihan berat badan atau overweight. Akhirnya, mereka inipun melakukan beragam cara untuk menurunkan berat badannya.

Tidak sedikit di antara mereka ini yang rela menghabiskan banyak biaya agar mencapai berat badan yang ideal. Sebagian lagi ada yang menjalani diet ketat agar berat badannya tidak terus membengkak.

Upaya untuk menurunkan berat badan ini memang tidak semudah yang dibayangkan. Pada dasarnya, kunci utama dari mengurangi berat badan secara sehat adalah pola makan yang sehat dan mengendalikan asupan kalori. Kedua hal tersebut harus dibarengi dengan peningkatan aktivitas fisik.

Baca juga: Banyak yang Belum Paham, Ini Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Dengan begitu, Anda mendapatkan berat badan ideal yang dapat terjadi dalam jangka panjang. Selain itu, perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan pun juga perlu diperhatikan sebagai cara menurunkan berat badan yang bertahan lama.

Nah, berikut ini ada sejumlah tips menguruskan badan agar mencapai berat badan yang ideal secara alami, dilansir dari Halodoc, Kamis (4/5/2023).

1. Makan protein saat sarapan

Menurut studi berjudul A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats pada BMJ Journals mengungkapkan, protein bekerja dengan mengatur hormon nafsu makan.

Masih di dalam jurnal yang sama, protein membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Cara kerjanya dengan meningkatkan hormon kenyang, yakni peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.

2. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak mengandung serat dan nutrisi penting lainnya. Kudapan dengan asupan itu juga mudah dicerna dan diubah menjadi glukosa, sehingga membuat lebih cepat lapar.

Sementara itu, kelebihan glukosa yang masuk ke aliran darah dapat memicu hormon insulin. Dampaknya, terjadi peningkatan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Akhirnya, terjadi peningkatan berat badan.

3. Perbanyak asupan serat

Mengonsumsi banyak serat dari makanan dapat meningkatkan rasa kenyang. Ini dapat menjadi cara menurunkan berat badan dengan cepat. Makanan kaya serat meliputi buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Olahraga

Olahraga jadi salah satu cara menurunkan berat badan yang alami dan cepat. Lakukan dalam intensitas ringan sampai sedang saja. Misalnya, berjalan cepat selama 30 menit, bersepeda atau berenang.

5. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat memperlambat proses perubahan kalori menjadi energi. Proses ini disebut dengan metabolisme. Ketika prosesnya kurang efektif, tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Waktu tidur juga memengaruhi pengaturan hormon leptin dan ghrelin. Keduanya merupakan hormon pengatur nafsu makan. Jika waktu tidur tidak mencukupi kebutuhan, akan terjadi peningkatan pada dua hormon tersebut.

6. Jangan melewatkan sarapan

Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah tidak melewatkan waktu sarapan. Namun, pilih makanan dengan gizi yang seimbang untuk meningkatkan energi.

Hal itu tertuang dalam studi Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials yang dipublikasikan dalam BMJ Journals. Caranya dengan mengonsumsi sebanyak 30 atau 39 gram protein saat sarapan.

Protein adalah nutrisi yang mampu menekan nafsu makan dengan menurunkan kadar hormon rasa lapar. Dengan begitu, kamu bisa merasa kenyang lebih lama, sehingga tidak mengonsumsi kalori berlebihan di siang hari.

7. Minum air putih yang banyak

Dalam tubuh manusia terdapat 60 persen kandungan air. Asupan ini berperan penting pada fungsi tubuh, termasuk organ di dalamnya. Jika terhidrasi dengan baik, maka tubuh akan bekerja lebih baik dalam membakar kelebihan lemak.

Tak hanya itu, bagi orang yang tengah menjalankan diet untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi air putih juga bermanfaat dalam:

• Menahan nafsu makan.


• Meningkatkan metabolisme tubuh.


• Mengurangi kadar kalori cair.

8. Makan secukupnya

Makan secukupnya menjadi cara menurunkan berat badan lainnya. Artinya, jangan makan berlebihan sampai merasa kekenyangan. Karena ini berpotensi membuat tubuh kelebihan energi. Jadi, sebaiknya makan sedikit-sedikit saja, tapi sering.

9. Jangan makan saat stres

Makan saat stres atau emotional eating bisa menggagalkan proses penurunan berat badan. Jadi, ketimbang makan, sebaiknya coba meditasi atau hipnosis untuk mengelola stres yang kamu alami. Meski tidak menurunkan bobot tubuh secara langsung, cara ini efektif membantu.

10. Mengonsumsi probiotik

Makanan yang mengandung probiotik bekerja dengan menyeinbangkan bakteri baik di dalam usus. Nutrisi di dalamnya bekerja dengan merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik, sehingga berat badan lebih terkontrol.

11. Puasa intermittent

Kamu bisa melakukan cara menurunkan berat badan ini dengan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam waktu 8 jam sehari. Jika konsisten melakukannya selama 24 minggu, hal ini mencegah peningkatan berat badan akibat asupan kalori berlebihan.

Dampak Menurunkan Berat Badan dengan Pelangsing

Sebaiknya, jangan sekali-kali mencoba menggunakan obat pelangsing untuk menurunkan berat badan. Sebab, cara ini menimbulkan kecanduan atau ketergantungan obat. Jika berhenti mengonsumsinya, dapat muncul reaksi tidak wajar pada tubuh.

Beberapa gejala ketergantungan obat, seperti merasa pusing, tidak enak badan, atau malah kenaikan berat badan. Tak hanya kecandungan, ada berbagai dampak  lain dari menurunkan berat badan dengan pelangsing, antara lain:

1. Gangguan pencernaan, seperti mengalami konstipasi, mual, dan muntah.

2. Sering buang air besar akibat kontraksi usus besar.

3. Gangguan metabolisme akibat peningkatan kinerja organ penting dalam tubuh, seperti ginjal, jantung, dan hati. Kerusakan juga dipicu karena pekerjaan organ yang terlalu berat.

4. Peningkatan detak jantung karena organ bekerja keras dalam menyaring obat.